Que veut dire manger équilibré ?
Bien manger peut se traduire par adopter une alimentation variée et équilibrée. Cela consiste à privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (féculent, fruits, légumes, poissons…) et à limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).
Pourquoi manger équilibré ?
Adopter une alimentation variée et équilibrée est indispensable pour rester en bonne santé. En plus de fournir l’énergie nécessaire pour bien fonctionner au quotidien, manger sainement améliore la qualité du sommeil, l’humeur et la concentration. Elle permet aussi de réduire le risque de maladies chroniques comme le diabète, les cancers ou les problèmes cardiovasculaires. À l’inverse, une alimentation déséquilibrée peut entraîner des troubles comme le surpoids, l’obésité, l’hypertension ou encore l’ostéoporose. En bref, bien manger, c’est un moyen de prévenir pas mal de problèmes de santé.
L’assiette équilibrée idéale
Pour équilibrer vos repas sans prise de tête, voici comment composer facilement une assiette :
- 1/2 assiette de légumes : frais ou surgelés, les légumes apportent vitamines, fibres et minéraux essentiels.
- 1/4 assiette de féculents : pâtes complètes, riz, pain, maïs, quinoa, légumineuses ou pommes de terre, pour l’énergie et la satiété.
- 1/4 assiette de protéines : viande blanche, poisson, œufs ou protéines végétales (lentilles, pois chiches, tofu).
En complément, n’oubliez pas d’ajouter un produit laitier (ou son équivalent végétal), un fruit, et bien sûr, de l’eau ! Avec environ 1,5 litre par jour, l’eau reste la meilleure boisson pour s’hydrater à moindre coût.
Pour un bon équilibre alimentaire, limitez les grignotages. Si la faim apparaît, c’est peut-être que vos repas ne sont pas assez consistants ou simplement lié à l’ennui. Préférez alors une activité plutôt que de manger, ou optez pour un encas sain comme un fruit ou quelques noix. Pensez aussi à manger lentement pour bien digérer et ressentir plus vite la satiété. Idéalement, prenez au moins 20 minutes par repas et essayez de manger à des heures fixes sans sauter de repas.
L’importance de l’activité physique
Manger équilibré va de pair avec l’activité physique. La région Auvergne-Rhône-Alpes offre une multitude de possibilités pour bouger sans frais : randonnées, balades en montagne ou simples sorties à vélo. Rester actif est essentiel pour dépenser l’énergie consommée et maintenir un mode de vie sain. 30 minutes d’activité physique sont conseillées par jour (cela inclue le sport, le jardinage, les trajets en mode doux, les étirements, monter les escaliers…).
Le poids est un équilibre entre ce que vous mangez mais aussi ce que vous dépensez comme énergie ! Associée à une activité physique régulière, une alimentation équilibrée avec des produits de saison, peut ainsi contribuer à limiter la prise de poids ou un certain nombre de problèmes de santé comme les cancers, le diabète, les maladies cardiovasculaires…
Astuces pour bien manger sans se ruiner
Privilégier les aliments de base et les produits locaux de saison
Tournez-vous vers les produits de base : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont non seulement économiques, mais aussi riches en nutriments essentiels, protéines végétales et fibres. Associez-les à des féculents comme le riz ou les pâtes complètes pour composer des repas complets et rassasiants, tout en restant dans un budget serré.
Les marchés locaux et AMAP en Auvergne-Rhône-Alpes offrent des produits de qualité à des prix abordables. Acheter des fruits et légumes de saison directement auprès des producteurs vous permet de faire des économies tout en profitant d’aliments frais, nutritifs et plus savoureux !
Bons plans alimentaires pour les jeunes
Pour les jeunes avec un budget serré, plusieurs options existent :
- Les épiceries solidaires : certaines comme les “Agoraé” proposent des produits à prix réduits pour les étudiants en difficulté financière.
- Les distributions alimentaires gratuites : certaines associations, comme les Restos du Cœur, proposent des distributions régulières aux personnes précaires. D’autres comme Linkee ou Cop1 organisent des distributions de colis alimentaires pour tous les étudiants et volontaires en services civiques.
- Les repas dans les restaurants universitaires. Grâce au CROUS, les étudiants peuvent bénéficier de repas équilibrés à prix mini : 1 € pour les étudiants boursiers et en situation de précarité ; 3,30 € pour les autres. Vous pouvez même apporter votre contenant à midi pour acheter un 2e repas au même prix pour le soir.
- Les applications Too Good To Go et Phénix vous permettent de récupérer des invendus alimentaires à prix réduits dans les boulangeries, supermarchés et restaurants. HophopFood et HappyToque permettent quant à elles d’en récupérer gratuitement.
- Les marchés de fin de journée : les producteurs baissent souvent leurs prix en fin de marché pour écouler leurs invendus. Une bonne manière d’acheter des fruits et légumes frais à petit prix !
- Les plateformes de vente directe : des sites comme “La Ruche qui dit Oui” permettent d’acheter directement aux producteurs locaux.
Cuisiner maison pour maîtriser son budget
On le sait, les plats préparés et industriels sont souvent plus chers, plus gras, plus salés et moins nutritifs que les plats faits maison. Cuisiner soi-même est l’un des moyens les plus efficaces d’économiser tout en mangeant sainement.
Pas besoin d’être un chef ! Cuisinez des recettes simples comme des soupes de légumes, des plats à base de légumineuses ou des salades de saison. Les recettes ne manquent pas sur internet ! Privilégiez le zéro déchet : c’est bon pour votre porte monnaie et la planète !
Planifiez au maximum vos repas. Si vous en avez la possibilité, pensez à cuisiner en grande quantité et à congeler des portions pour économiser encore plus de temps et d’argent.
Quels professionnels de la nutrition consulter en cas de besoin ?
Si vous avez besoin d’un accompagnement spécifique pour rééquilibrer votre alimentation, plusieurs professionnels peuvent vous aider :
Le/la nutritionniste est un médecin diplômé en nutrition. Son rôle : prévenir, dépister et prendre en charge les maladies liées à la nutrition.
Le/la diététicien·ne est un·e technicien·ne de l’alimentation qui exerce une profession paramédicale. Son travail consiste à effectuer un bilan alimentaire, puis à corriger les erreurs de ses patients en rétablissant un bon équilibre. Il ou elle exerce en collectivités (hôpitaux, écoles, etc.) ou en libéral. Consultation : de 15 à 40€, non remboursable.
L’endocrinologue est un médecin qui étudie les hormones. Les hormones interviennent dans de nombreuses fonctions de notre organisme : la nutrition, la croissance, la puberté, la grossesse, la lactation, la régulation de la température corporelle, les rythmes biologiques (sommeil, phase d’éveil…).
Avant de consulter un ou une de ces spécialiste, vous pouvez naturellement vous tourner vers votre médecin généraliste pour commencer.
Si vous observez un changement dans votre relation à la nourriture (par exemple : vous vous sentez mal dans votre corps, vous mangez dans l’excès, vous vous faites vomir ou vous vous empêchez de manger) : vous souffrez peut-être d’un Trouble du Comportement Alimentaire. Consultez un professionnel de santé pour obtenir de l’aide.
Pour en savoir plus sur l’alimentation
- REPPOP – Réseau de prévention et prise en charge de l’obésité en pédiatrie : réseau de santé qui travaille sur la prévention de l’obésité chez les enfants et l’accompagnement des enfants déjà en excès de poids.
- mangerbouger.fr : sur ce site du Programme National Nutrition Santé, vous pourrez trouver de précieux conseils sur l’alimentation en un simple clic. Les ados y ont leur domaine réservé.
- Sante publique France : un espace thématique y est consacré à la nutrition.
- ffab.fr : l’association vise au développement de soins cohérents et organisés à l’intention des personnes souffrant de conduites anorexiques et boulimiques. Vous y trouverez également la liste des structures de soins des TCA en Auvergne-Rhône-Alpes
- gros.org : groupe de recherche sur l’obésité et le surpoids. Des conseils et des réflexions pour se poser les bonnes questions sur son alimentation.
- BelleBouffe : Association qui milite pour un système alimentaire plus juste, écologique, solidaire et démocratique
- Cuisine ta mère : pour des idées recettes par et pour des étudiants
